להזכירך! כל החומר שבאתר בוטניקל-פארם הוא קניינו הפיזי, הנפשי והרוחני האישי של מייסד האתר יאיר ראובן, N.H. ,M.H. אין להעתיק, לשכפל, לצלם, להקליט, לתרגם, לאחסן במאגר מידע, לשדר או לקלוט בכל דרך או אמצעי אלקטרוני, אופטי, מכני או אחר כל חומר המוצע מעל גבי האתר בוטניקל-פארם. שימוש מסחרי מכל סוג בחומר הכלול באתר זה אסור בהחלט אלא ברשות מפורשת בכתב מיאיר ראובן.
כל הזכויות שמורות לבעל האתר ולמחבר יאיר ראובן, .N.H. ,M.H.
חלבון - עובדות ומעשיות
לא אחת התקשרו אלי לקוחות ובפיהם שאלה זהה – מהיכן נקבל חלבון בתזונה שאתה מציע?
מה אתה מציע לאכול במקום בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב, שהם, כפי שנאמר לנו, המקור הטוב ביותר לחלבון?
מעולם לא היו כל כך הרבה אנשים מבולבלים על נושא שעליו הם יודעים כל כך מעט. הגיע הזמן להבהיר מספר דברים אודות חשיבותו של חלבון, הכמות היומית המומלצת ושילובי מזונות לקבלת חלבון מושלם.
המילה protein (חלבון) לקוחה מהשפה היוונית ומשמעותה "של ערך בסיסי" או במילים אחרות, לחלבון יש חשיבות עיקרית. חומצות אמינו (Amino Acid), המרכיבים של חלבון, הם הבסיס הביוכימי של החיים ונמצאים בכול תא שבו חיים, מהחיידקים והצמחים ועד לכל בעלי החיים והאדם. הנוגדנים שבמערכת החיסון עשויים מחלבונים. הורמונים הם חלבונים. אותו חומר שמחזיק את התאים ורקמות הגוף הוא חלבון. אמנם לחלבון יש חשיבות רבה בתזונתנו, אבל לרוב, אין אנו יודעים מה הוא מקור החלבון המתאים ביותר לנו, ביולוגית ופיזיולוגית, ומה היא כמות החלבון היומית הנחוצה לנו?
חוזק וסיבולת: המיתוס הגדול של הבשר
מה המשותף לכל אלופי העולם הבאים, חוץ מחוזק וכוח סבל? הם בטח ניזונים מהרבה בשר, נכון?
Karl Louis—זכה בתשע מדליות זהב אולימפיות ובשמונה אליפויות עולם באתלטיקה.
מרטינה נברטילובה—אחת הטניסאיות הטובות בהיסטוריה, אלופת ווימבלדון תשע פעמים.
Henry Aaron—אלוף ב-Home Run במשחק כדור הבסיס.
Dave Scott—שש פעמים זכה באליפות העולם בטריאתלון (הגבר היחיד שזכה בטריאתלון יותר מפעמיים!).
Sixto Linares—מחזיק בשיא העולם בטריאתלון כפול לעשרים וארבע שעות.
Paavo Nurmi -- מחזיק בעשרים שיאי עולם ותשע מדליות אולימפיות לריצה למרחקים ארוכים.
Stan Price—מחזיק בשיא עולם ב-Bench Press.
Murray Rose—שיאן עולם במקצה 400 ו-1500 בסיגנון חופשי.
Andreas Cahling—אלוף "מר עולם".
Roy Hilligan—אלוף "מר אמריקה"
Ridgely Abele—שמונה פעמים אלוף ארה"ב בקרטה.
יאיר ראובן—מנותח לב, אלוף ישראל בהליכת כושר (2001-2005), הוגה אתגר מצדה ומנותח הלב היחיד במרוץ מגדל עזריאלי, ארבע שנים ברציפות (2003-2006).
כל האתלטים הללו טבעונים או צמחונים!
ישנם אתלטים רבים אחרים שגילו שאכילת בשר מורידה חוזק גופני וכוח סבל.
גם בעלי החיים החזקים ביותר בעולם ניזונים מצמחים. הפיל, הסוס, השור, האתון, הגמל, הביזון וכו'. מידותיה של הגורילה אפורת הגב פי שלוש ממידותיו של האדם והיא פי שלושים יותר חזקה ממנו! הגורילה אפורת הגב יכולה להרים אדם במשקל 100 ק"ג ולהעיפו מעבר לרחוב בקלות. ומה הגורילה אוכלת? פירות, ירקות, שורשים ואגוזים טריים.
ג'ון רובינס בספרו, "דיאטה חדשה לאמריקה" מדווח "...מחקר אחרי מחקר מוכיח שבעירת חלבון אינה גבוהה יותר במהלך פעילות גופנית מאשר בזמן מנוחה." הווה אומר, שגם אנשים הפעילים גופנית אינם זקוקים ליותר חלבון מאשר אלו שאינם פעילים גופנית.
המגזין הרפואי הפופולארי JAMA (Journal of American Medical Association) הזהיר בשנת 1978 אתלטים (וגם שאינם אתלטים) נגד אכילת תוספי חלבון, באומרו "אתלטים זקוקים לאותה כמות חלבון כמו אלו שאינם אתלטים. חלבון אינו מעלה חוזק גופני". למעשה, פעמים רבות חלבון מצריך אנרגיה גדולה יותר כדי לעכלו וגורם למטבוליזם לעבוד קשה יותר בכדי להפריש מחוץ לגוף את עודף החלבון.
חלבון ובריאות
כבר ידוע מזה מספר עשורים, שאוכלוסיות הצורכות הרבה חלבון מהחי, סובלות משיעור גבוה של מחלות לב וסרטן ותוחלת חיים נמוכה, בהשוואה לתרבויות המסתפקות בדיאטה צמחית עם כמות נמוכה של חלבון. חלק מתרבויות אלו זוכות בתוחלת חיים של למעלה מתשעים שנה.
ד"ר אלכסנדר ליף פרסם את ממצאי מחקרו במגזין נשיונל גאוגרפיק, בינואר 1973 על האנשים הזקנים ביותר בעולם. הוא מצא ששלושת התרבויות, הזוכות באופן עקבי בחיים ארוכים ללא מחלות הן אנשי Abkhazian שברוסיה, אנשי Vilacabamban שבאקוודור ואנשי Hunzukut שבפקיסטן. אף אחד מאנשי התרבויות הללו לא סובל ממחלות לב, מסרטן, מעודף משקל ומחלות אחרות של התרבות המערבית! בממוצע, האנשים הללו חיים עד לגיל של יותר ממאה שנים. הגברים בתרבויות הללו עדיין פעילים גופנית ובעלי יכולת להביא צאצאים בגיל מאה.
הדיאטה של התרבויות הללו מכילה 70-80 אחוז מזון המכיל מים רבים, כגון פירות וירקות טריים. האנשים הללו אוכלים מעט מאוד מוצרים מהחי וחלקם לא נוגעים במוצרים הללו בכלל.
לגוף קשה מאוד לעכל חלבונים מהחי. כפי שנכתב במחקר שערכו ד"ר ברי בראנר וד"ר טימותי מייר, במגזין הפופולארי NEJM (New England Journal of Medicine ), שהתפרסם בשלישי לספטמבר 1982. במחקר מצאו שחלבון בלתי מעוכל חייב להיות מסולק ע"י הכליות. העבודה הלא נחוצה הזו גורמת ללחץ מיותר על הכליות, שרקמותיהן מתחילות להתקשות ולהיפגע.
במעי הגס, הפסולת מחלבון עודף נרקבת והופכת לחומרים רעילים, שחלקם מחלחלים למחזור הדם. ד"ר ווילארד ויסק, פרופסור למדעים קליניים בבית הספר לרפואה, באוניברסיטת אילינוי מזהיר: "דיאטה עשירה בחלבון גם מחלישה את הלבלב וגורמת להתנגדות נמוכה לסרטן, כמו גם תורמת להתפתחות מחלת הסוכרת".
במשך מספר דורות תזונאים לימדו באופן שגוי, את ילדי בית הספר שאנו זקוקים לבשר, מוצרי חלב וביצים לאספקת חלבון. תעשיות הבשר, החלב והביצים מימנו את "חינוך התזונה" הזו, שהפכה למדיניות ממשלות המערב. רוב הראיות אשר שימשו לתמיכה בטענה שמוצרים מהחי אידיאלים להספקת החלבון לגוף האדם, התבססו על ניסוי מפוקפק שנערך על עכברים בשנת 1914 (פרטים בהמשך).
מאז אותו מחקר מביש בעכברים, תזונאים שינו את דעתם באופן דרסטי לגבי רמת צריכת החלבון היומי. אבל המידע החדש נמנע מהציבור ומחלחל לתודעה באיטיות רבה. רוב האנשים הבוגרים זוכרים היטב, שנאמר להם במסגרת בית הספר על חשיבות החלבון בתזונה וההמלצה לצריכה מוגברת של חלבון מהחי.
המדיניות הרשמית של משרדי הבריאות בעולם על צריכת חלבון השתנתה באופן דרסטי, כך שהיום אין אפילו דרישה יומית מינימאלית לחלבון הרשומה בטבלאות תזונה עכשוויים. מחקרים אחרונים מראים שלרוב האנשים יש סיבה לדאגה מבעיות רפואיות הנגרמות עקב צריכה גבוהה של חלבון, מאשר לא לאכול מספיק חלבון. אמנם חלבון הוא מרכיב תזונה חשוב ביותר, אבל כאשר ניזונים מייתר חלבון או חלבון שאין הגוף יכול לעכל או מתקשה לעכלו, הדבר גורם לבעיות. ד"ר טד מורטר, בספרו "בריאותך, בחירתך" מזהיר, "בחברה שלנו, אחד העקרונות לרעלים פיזיולוגים הוא יותר מידי חלבון".
אנשים הצורכים חלבון רב ככול האפשר, נדהמים לגלות מחקרים המפורסמים במגזינים רפואיים ודוחות מדעיים, שחלבון מעל המידה מעודד גדילת תאים סרטניים ויכול לגרום לפעולה משובשת של הכבד והכליות, בעיות עיכול, שיגדון (gout), דלקת מפרקים, מחסור בסידן ובריחת סידן מהעצמות, וחוסרים אחרים במינרלים חיוניים לגוף.
בספרו משנת 1976, ""How to Get Well, ד"ר Paavo Airola Ph.D. ,N.D, כתב: "ניטעה בנו האמונה שחובה עלינו לאכול הרבה חלבון כדי להיות בריאים ולמנוע מחלות". "מומחי" בריאות וחסידי דיאטות עשירות בחלבונים הולכו שולל ע"י מחקרים שגויים, שמומנו ע"י תעשיות הבשר והחלב, או ע"י אינפורמציה ישנה ולא מספקת. מחקרים חדשים, מדעיים וגם ניסיוניים שנערכו ברחבי העולם, מראים יותר ויותר עובדות משכנעות, שפג תוקפה של האמונה הלא נכונה בעבר, לגבי צריכת חלבון יומית גבוהה. הצורך היומי הריאלי לחלבון בתזונת האדם הרבה יותר נמוך ממה שחשבו בעבר. מחקרים עצמאיים שנערכו ברחבי העולם הגיעו למסקנה, שצריכת החלבון היומית לאדם מסתכמת בכמות של 25-35 גרם חלבון ליום (כאשר חלבון טרי מנוצל פי שניים מאשר חלבון מבושל). אבל מה שיותר חשוב, שהמחקרים ברחבי העולם מאשרים פעם אחר פעם את הנחת הדעת המדעית, שחלבונים החיוניים ונחוצים לגוף כפי שהם, יכולים להיות מאוד מזיקים כאשר הם נצרכים בהפרזה מעבר לצורך הריאלי.
ד"ר איירולה ממשיך להסביר: "המטבוליזם של חלבון הנצרך מעבר לצורך הריאלי משאיר משקעים רעילים של פסולת מטבולית ברקמות הגוף, שגורמים להרעלה עצמית (autotoxemia), חומציות יתרה ומחסור במרכיבי תזונה, הצטברות חומצת שתן, ריקבון במערכת העיכול וגורמים להתפתחות מחלות שכיחות רבות, כגון דלקות מפרקים, נזק לכליות, דלקת חניכיים, סכיזופרניה, בריחת סידן מהעצמות, חסימת עורקים, מחלות לב וסרטן".
לכמה חלבון אנו זקוקים?
חלב אם אינו מכיל יותר מחמישה אחוז חלבון. זוהי כמות חלבון מספקת כדי לאפשר לתינוק להכפיל את מידותיו ומשקלו במשך ששת החודשים הראשונים של חייו! לאחר מכן, כמות החלבון לו זקוק הגוף יורדת. מחקרים בלתי תלויים שנערכו ברחבי העולם מצביעים שכמות החלבון היומית לה זקוק האדם, אינה צריכה לעלות על 25-35 גרם. תזונאים רבים מערכים, שכמות החלבון היומית לא צריכה לעלות על 20 גרם. בינתיים, האדם המערבי הממוצע צורך יותר ממאה גרם חלבון ביום, כמות שהיא פי ארבע ויותר מהכמות המומלצת.
בכל מקרה, החדשות הטובות לגבי חלבון, שניתן בקלות יחסית לספק לגוף את כמות החלבון היומית הדרושה, בעזרת פירות, ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים בלבד. מה שמומחי תזונה האמינו בעבר לגבי חלבון כבר הוכח כשגיאה. המלצות ממשלת ארה"ב לגבי צריכת חלבון יומית הופחתה בשנות השמונים של המאה העשרים מ-118 גרם חלבון ליום ל-46-56 גרם חלבון ליום. טבלת התזונה היומית משנת 1994 ממליצה על צריכת חלבון בשיעור של 25-35 גרם ליום. למעשה, בטבלת התזונה העכשווית המעודכנת אין הכללה של צריכת חלבון יומית, מפני שתזונאים משוכנעים שיהיה בלתי אפשרי לא לעמוד בכמות החלבון היומית הנדרשת.
ההפחתה הדרסטית בכמות החלבון היומית המומלצת, היא אינדיקציה ברורה לאינפורמציה שגויה מצד שלטונות הבריאות לגבי צריכה יומית של חלבון. אך עד היום לא נעשה כל מאמץ משמעותי לעדכן את הקהל, שמה שלימדו אותנו לגבי חלבון הוכח כשגיאה אחת גדולה. ישנם אנשים רבים עם בעיות רפואיות שנגרמו בעקבות צריכת חלבון גבוהה, פי ארבע ויותר מעבר לצורך הריאלי. אך עדיין האובססיה המוטעית של תזונאים רבים מופנית להבטיח שאותם אנשים חולים יקבלו "מספיק" חלבון. שימו לב לארוחות בבתי החולים, עוף, מוצרי חלב וקטניות. כמות החלבון בארוחות הללו היא מעל לצורך הריאלי.
דבר נוסף שעלינו ללמוד מחדש, שעלינו לאכול ארוחות המכילות "חלבון מושלם", המבוסס על מיתוס מוטעה שעבר זמנו. אותה שגיאה הגיע אלינו מאותו מחקר עתיק על עכברים משנת 1914, שאנשים רבים עדיין מסתמכים עליו ומאמינים שצריך לאכול בשר כדי לקבל "חלבון מושלם". לגבי אנשים אחרים, בעיקר צמחונים וטבעונים אשליית "ניסוי העכברים" הקדומה הוחלפה בתיאוריה לא מדויקת אחרת, הטוענת ששילובי מזון נחוצים להשיג "חלבון מושלם" ממזון צמחי. שתי התיאוריות הללו הופרכו ללא עוררין, בגלל שאנו יודעים עכשיו שבני האדם יכולים למלא את הצורך בחלבון, כמו את כל מרכיבי התזונה החיוניים האחרים ממגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים, קיטניות וזרעים מבלי לחשוש משילובי מזון או תוספי חלבון או אכילת בשר.
למעשה, כל התיאוריה מאחורי הצורך לאכול "חלבון מושלם"—אמונה שפעם התקבלה כעובדה ע"י מומחי רפואה ותזונה, וכיום מתעלמים ממנה. לדוגמה: ד"ר אלפרד הרפר, יו"ר מדעי התזונה באוניברסיטת וויסקונסין, שבמדיסון, אומר: "אחת הטעויות המונצחות הגדולה ביותר, היא שיש צורך במה שמכונה חלבון מושלם".
חלבון מורכב מחומצות אמינו, והחומצות הללו הן למעשה חומריי הבנייה של גופנו. ישנן רק שמונה חומצות אמינו חיוניות להן אנו זקוקים מהמזון, כדי שהגוף יבנה "חלבון מושלם", וכל אחד מחומצות האמינו הללו נמצא בפירות וירקות.
הערה: ישנן 23 חומצות אמינו להן אנו זקוקים, אבל הגוף יכול לייצר 15 מהן, מה שמשאיר 8 חומצות אמינו "חיוניות" שחייבים להגיע מהמזון.
ישנם הרבה ירקות וכמה פירות המכילים את כל שמונת חומצות האמינו החיוניות, ובכלל זה גזר, כרוב ניצנים, כרוב, כרובית, תירס, מלפפון, חציל, במיה, אפונה, תפוחי אדמה, דלעת, קישוא, בטטה, עגבנייה ובננה.
הסיבה שאין אנו זקוקים לכל שמונת חומצות האמינו ממזון אחד או מארוחה אחת היא, שהגוף אוגר את אותן חומצות אמינו לשימוש עתידי. הגוף מתחזק את מאגר חומצות האמינו מעיכול מזון וממחזור פסולת חלבון, אשר מופצות לתאי הגוף דרך מחזור הדם והמערכת הלימפתית. מחזור הדם, המערכת הלימפתית והכבד כל הזמן עורכים הפקדות והוצאות של חומצות אמינו מהמאגר, המבוססים על צורך והספקה של חומצות אמינו מסוימות.
מחקר העכברים
האמונה הרווחת שחלבון מבשר נעלה יותר מחלבון מהצומח התחילה בשנת 1914, כאשר שני חוקרים, אוסבורן ומנדל, מצאו שעכברים גדלו מהר יותר כשאכלו חלבון מהחי, מאשר חלבון מהצומח. מהממצאים הללו סווגו בשר, חלב וביצים כמכילים חלבונים מסוג א', וחלבונים מהצומח סווגו כחלבונים נחותים יותר. באמצע שנות הארבעים של המאה שעברה, חוקרים מצאו שעכברים זקוקים לעשר חומצות אמינו במזונם, ובבשר, ביצים וחלב מצויים עשרת חומצות האמינו הללו, כאשר הם לא נמצאו בחיטה, אורז ותירס. תעשיות החלב, הבשר והביצים ניצלו את הממצאים הללו, עם מעט התחשבות לעובדה שצריכת התזונה של עכברים מאוד שונה מזו של בני האדם. בשנת 1952 נתגלה שרק שמונה חומצות אמינו דרושות בתזונת האדם, ופירות וירקות הם מקור מצוין לאספקתן. מחקר מאוחר יותר מצא, שאמנם חלבון מהחי אכן מאיץ את גדילת העכברים, אבל חלבון מהחי גם גורם לשיעור גדול יותר של מחלת הסרטן ותוחלת חיים נמוכה יותר. הדוגמה הטובה לכך שמזונו של העכבר אינו דומה לזו של האדם היא, שחלב אם מכיל 5% חלבון, בהשוואה לחלב עכבר המכיל 49% חלבון. לתינוק לוקח 180 ימים מיום הלידה כדי להכפיל את משקלו, כאשר לעכברון לוקחים רק ארבעה ימים.
"מומחים" רבים חושבים שזו טעות של הטבע, שבחלב אם יש רק 5% חלבון. במקום לשער שהבורא עשה טעות, אולי יהיה נבון יותר להבין שהיחצנים של תעשיות הבשר, החלב והביצים טועים כשהם מעודדים אותנו לצרוך כמות גבוהה ומסוכנת של חלבון. דרך חשיבה זו באה להדגים את בורותם של "המומחים" שעדיין חושבים שדיאטה עשירה בחלבונים מועילה לבריאות. אם תינוק יכול להיות מוזן באופן מושלם מחמישה אחוז חלבון שבחלב אם, במהלך תקופת הגדילה המהירה ביותר בחייו, אין סיבה להאמין שאדם בוגר זקוק ליותר חלבון.
המיתוס של "חלבון מושלם קיבל תנופה נוספת בשנת 1971, כאשר פרנסיס מור לאפי הוציאה את סיפרה "דיאטה לכוכב קטן" אמנם לאפי לא תמכה בצריכת חלבון מהחי, אבל היא מעודדת שילובי מזון המכילים חלבון צמחי, כגון אורז עם שעועית או עם עדשים, בכדי לקבל את כל שמונת חומצות האמינו בארוחה אחת. עשור לאחר מיכן לאפי ערכה מחקר נוסף וקלטה ששילוב מזון צמחי אינו נחוץ בכדי לקבל חלבון מושלם. כשלאפי הוציאה לאור את המהדורה העשירית של הספר, היא הודתה בידע הקהה שלה ואישרה שאין מן הנחוץ לשלב מזון צמחי בכדי לקבל כמות מספקת של חלבון ממזון צמחי. למעשה, ד"ר ג'ון מקדוגל הזהיר נגד שילובי מזון לחלבון מושלם העלול שלא בכוונה לעצב דיאטה המכילה כמות מופרזת ועקב כך, כמות חלבון מזיקה.
גם אם עדיין ישנן מחלוקות בין אסכולות התזונה, לגבי צריכת חלבון יומית, שיכולה לנוע בין 20-50 גרם ביום, רוב האנשים אינם מודעים לכמות החלבון שהם צורכים ביום. לשם השוואה, הבאתי לפניכם מוצרי מזון בסיסיים וכמות החלבון המצויה בהם.
פרוסת לחם במשקל שבין 25-28 גרם, ממגוון רחב של לחמים שונים יש בין 2-3 גרם חלבון.
1 ביצה 6.1 גרם חלבון.
1 כוס גבינת קוטג' 2%, 8 גרם חלבון.
30 גרם גבינה צהובה עדן 7 גרם חלבון.
30 גרם גבינה שוויצרית 8 גרם חלבון.
1 כוס שוקו 2%, 8 גרם חלבון.
1 כוס חלב אם 2.5 גרם חלבון.
1 כוס חלב פרה 2%, 8.1 גרם חלבון.
1 כוס יוגורט דל שומן 11.9 גרם חלבון.
וואפר של בורגר קינג 26.9 גרם חלבון.
ביג מאק של מקדונלד'ס 24.6 גרם חלבון.
100 גרם דג סלמון 23 גרם חלבון.
100 גרם טונה במים 25 גרם חלבון.
120 גרם בשר טחון רזה 28 גרם חלבון.
120 גרם סטייק 29 גרם חלבון.
100 גרם נקניק סלאמי 23 גרם חלבון.
100 גרם חזה עוף ללא עור 30.9 גרם חלבון.
100 גרם חלקי עוף כהים ללא עור 27.4 גרם חלבון.
100 גרם שווארמה 28.6 גרם חלבון.
100 גרם כבד עוף 24.4 גרם חלבון.
1 כוס מרק עוף צח 4.9 גרם חלבון.
לעומת זאת, לפניכם רשימה של מוצרים בעלי חלבון צמחי.
114 גרם בטטה אפויה 2 גרם חלבון.
חצי כוס קישואים לא מבושלים 0.8 גרם חלבון.
חצי כוס תרד טרי 0.8 גרם חלבון.
130 גרם תפוח אדמה מבושל 2.3 גרם חלבון.
חצי כוס פלפל ירוק 0.4 גרם חלבון.
חצי כוס במיה מבושלת 1.5 גרם חלבון.
1 כוס פטריות 1.5 גרם חלבון.
1 כוס חסה ערבית 0.9 גרם חלבון.
1 כוס נבטי מש 3 גרם חלבון.
1 כוס נבטי עדשים 6.9 גרם חלבון.
חצי כוס תירס מבושל 2.7 גרם חלבון.
חצי כוס שעועית ירוקה 1.2 גרם חלבון.
1 כוס כרובית 2 גרם חלבון.
1 כוס ברוקולי טרי 2.6 גרם חלבון.
חצי כוס לבבות ארטישוק 1.9 גרם חלבון.
30 גרם אגוזי מלך 4.1 גרם חלבון.
30 גרם זרעי חמנייה 6.5 גרם חלבון.
30 גרם זרעי דלעת 7 גרם חלבון.
30 גרם בוטנים 6.6 גרם חלבון.
30 גרם שקדים 4.6 גרם חלבון.
30 גרם סומסום 4.8 גרם חלבון.
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים 14.5 גרם חלבון.
1 כוס עדשים מבושלים 17.9 גרם חלבון.
1 כוס אפונה מבושלת 16 גרם חלבון.
1 כוס שעועית לבנה מבושלת 15.4 גרם חלבון.
באופן כללי יש חלבון גם בפירות. בממוצע לכוס פרי טרי יש בין 1-2 גרם חלבון.
מקור
Nutritional Almanac, Fourth edition, Gayla & John Kirschmann
כפי שניתן לראות, גם לצמחונים וטבעונים אין מחסור בחלבון.
בתאבון!
.jpg?id=8615836){kind=logo}
.jpg?id=8982510)